La vitamina A, también llamada retinol, son de las que pertenecen al grupo de las "liposolubles", ya nombradas anteriormente en otros artículos.
Podemos decir, que esta vitamina es un potente antioxidante, ya que tiene la capacidad de neutralizar el oxígeno, al proteger nuestras células de los radicales libres, previniendo el envejecimiento de nuestro organismo.
La vitamina A, es un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que nos mantiene y protege las mucosas, tan importantes para evitar el paso a las infecciones y resfriados. Por eso, también es importante para mantener un buen sistema inmunológico y se la suele clasificar como la vitamina antiinfecciosa. Para mí, es una de mis vitaminas favoritas.
Otra de las funciones importantes, es que mantiene la reserva de glucosa en el hígado, también almacenándose en el propio órgano, un 90% de la vitamina.
Es importante para que se realice el proceso de osificación. Si hay carencias importantes de vitamina A, pueden haber malformaciones y problemas en las articulaciones, parte importante de nuestro esqueleto, (conjuntamente con nuestra musculatura), cuando queremos tener un total movimiento de nuestro cuerpo y disfrute de nuestras actividades. Es nuestra vitamina "amiga".
No quiero dejar de citar, lo importante que es esta vitamina, para salud de nuestros ojos, ya que es fundamental para una buena visión.
Nuestra retina está formada por conos y bastones. Los conos son células sensibles, las cuales a través de ellas percibimos los colores. Los bastones son también células sensibles, por ellos percibimos las diferentes intensidades de luz.
En los bastones, se encuentra una proteína llamada "rodopsina", que cuando hay carencias importantes de vitamina A, no se sintetiza rápidamente. Con lo cual, hay pérdida de visión en momentos de poca luz (o luz nocturna). Por ese motivo, la enfermedad recibe el nombre de "ceguera nocturna".
La vitamina A, como citamos anteriormente, es antioxidante, por lo tanto, también forma parte importante del cuidado de nuestra piel. Una de sus tantas funciones es mantenerla hidratada, favorecer la renovación celular y la rápida cicatrización.
Siempre que tengamos la intención de cuidar nuestra piel, los cuidados empiezan por dentro. Esta vitamina, es unas de las más utilizadas por el mundo de la cosmética. Nos puede sonar mucho algo como "esta crema contiene retinol", lo comento para las curiosas como yo, que siempre miran los ingredientes de todo.
Para mí, la mejor crema, antes de lo que te puedes poner de forma tópica (en la piel), es lo que ingerimos. Por ejemplo, en el mundo vegetal, lo que más nos interesa, es encontrar la máxima concentración de esta vitamina, ya que sabemos sobradamente, que es muy fácil obtenerla a través de la proteína animal. La verdura/hortaliza estrella, la número uno y mi preferida, es la zanahoria, que contiene 1.350 microgramos de retinol, por cada 100 gramos de zanahoria. Se sabe que el aceite de hígado de pescado contiene más, pero yo me quedo con mis amigas las zanahorias. Mi primera hidratante de las mañanas, es un zumo/licuado de zanahorias, conbinado a veces con manzana.
La dosis recomendada diaria en un adulto, es de unos 700 microgramos, en embarazadas es de unos 750 y durante la lactancia son 1200 microgramos.También la encontramos en el marivilloso perejil, en las espinacas y en los berros.
La absorción de la vitamina se realiza en el intestino delgado, pasando a la vía linfática hasta acumularse en el hígado.
LAS VITAMINAS: Vitamina D
La vitamina D corresponde al grupo de las llamadas vitaminas liposolubles (solubles en lípidos), (lípidos=grasas).Las otras vitaminas son las famosas A y E
Con la vitamina D, absorbemos, a nivel intestinal el calcio presente en nuestra dieta, ayundándolo a depositarlo en el cartílago para formar la masa ósea, tan importante para la mujer.
Otra vitamina no tan conocida, pero no menos importante, es la vitamina K con la que se complementan a la perfección, participando en la producción de una proteína exclusiva del hueso llamada osteocalcina.
El manganeso, el cobre y el zinc son los minerales importantes para formar las encimas correspondientes para la fabricación de la matriz ósea.
La vitamina D es sintetizada en la piel, gracias a la luz solar, se recomienda de unos 15- 30 minutos al día con protección solar, exponer alguna parte de nuestro cuerpo, ya sean piernas o brazos. Por eso en invierno hay que aprovechar al máximo los días soleados, ya que en verano hay que ir con mucho cuidado, porque también tenemos que cuidar nuestra piel.
Es interesante saber que si se es, morena/moreno de piel, pueden haber posibilidades de que hayan niveles más bajos de vitamina D que cuando se es blanca de piel, por la sencilla razón de que la melanina que es nuestra defensa, al tener la piel más oscura nos previene de la mayoría de las radiaciones ultravioletas, pero no por ello, nos tengamos que exponer más de lo recomendado.
Quiero mencionar las bondades de otro mineral, con el cual podemos mejorar nuestro nivel de vitamina D, y es el boro.
El boro contribuye en la activación de la vitamina D y en la relación que ha de haber entre el calcio y el magnesio. Se puede tomar como suplemento para el tratamiento de la osteoartritis y actúa como si fuese una hormona, simulando biológicamente algunos efectos de las terapias hormonales sustitutivas con estrógenos, sin sus peligrosos efectos secundarios famosos. Maravilloso mineral para la mujer y tan desconocido. Con unos 3 mg diarios de boro es suficiente.
La vitamina D durante el embarazo y la lactancia es mucho más demandada, por lo tanto es aconsejable una dosis de 10 microgramos al día, también podemos encontrarlo escrito de esta manera (400 U.I.).
La dosis necesaria en una dieta equilibrada en un adulto es de 2,4 miligramos diarios. En los famosos aceites de pescado, el huevo y el polen, con un contenido de 1600 U.I. por cada 100 gramos.
Con la vitamina D, absorbemos, a nivel intestinal el calcio presente en nuestra dieta, ayundándolo a depositarlo en el cartílago para formar la masa ósea, tan importante para la mujer.
Otra vitamina no tan conocida, pero no menos importante, es la vitamina K con la que se complementan a la perfección, participando en la producción de una proteína exclusiva del hueso llamada osteocalcina.
El manganeso, el cobre y el zinc son los minerales importantes para formar las encimas correspondientes para la fabricación de la matriz ósea.
La vitamina D es sintetizada en la piel, gracias a la luz solar, se recomienda de unos 15- 30 minutos al día con protección solar, exponer alguna parte de nuestro cuerpo, ya sean piernas o brazos. Por eso en invierno hay que aprovechar al máximo los días soleados, ya que en verano hay que ir con mucho cuidado, porque también tenemos que cuidar nuestra piel.
Es interesante saber que si se es, morena/moreno de piel, pueden haber posibilidades de que hayan niveles más bajos de vitamina D que cuando se es blanca de piel, por la sencilla razón de que la melanina que es nuestra defensa, al tener la piel más oscura nos previene de la mayoría de las radiaciones ultravioletas, pero no por ello, nos tengamos que exponer más de lo recomendado.
Quiero mencionar las bondades de otro mineral, con el cual podemos mejorar nuestro nivel de vitamina D, y es el boro.
El boro contribuye en la activación de la vitamina D y en la relación que ha de haber entre el calcio y el magnesio. Se puede tomar como suplemento para el tratamiento de la osteoartritis y actúa como si fuese una hormona, simulando biológicamente algunos efectos de las terapias hormonales sustitutivas con estrógenos, sin sus peligrosos efectos secundarios famosos. Maravilloso mineral para la mujer y tan desconocido. Con unos 3 mg diarios de boro es suficiente.
La vitamina D durante el embarazo y la lactancia es mucho más demandada, por lo tanto es aconsejable una dosis de 10 microgramos al día, también podemos encontrarlo escrito de esta manera (400 U.I.).
La dosis necesaria en una dieta equilibrada en un adulto es de 2,4 miligramos diarios. En los famosos aceites de pescado, el huevo y el polen, con un contenido de 1600 U.I. por cada 100 gramos.
LAS VITAMINAS: Vitamina B12
La vitamina B12 (cianocobalamina) es muy importante, ya que su deficiencia, podría provocar anemia macrocítica megaloblástica y lesiones en el sistema nervioso central. La fuente más fiable de obtenerla, sería una vez más (como no), a través de la proteina animal. Es una preocupación constante, para las personas veganas, ya que las vegetarianas pueden obtenerla através de los huevos y el queso, que contienen de 1 a 5 microgramos por cada 100 gramos, y sobre todo, para las mujeres, ya que en el embarazo se recomienda aumentar las dosis, que suelen ser 3 microgramos diarios, en cambio durante la lactancia, con 2,5 microgramos es suficientes.
LAS VITAMINAS: Introducción
Las vitaminas son importantísimas para todos los procesos vitales y para el buen funcionamiento de las células del organismo.
Con una alimentación adecuada, se supone que se cubren las necesidades diarias, que necesita el cuerpo para su buen funcionamiento. De aquí la importancia, de que nuestra alimentación sea amplia, variada y correcta.
Son indispensables, para que la vida de las células, sea lo más longeva posible y poder construir un buen plan de defensa, contra los famosos y temidos "radicales libres", que vendrían a ser, "residuos" de las reacciones bioquímicas, que produce nuestro organismo, atacando violentamente la sustancia de las células modificandolas y haciendolas envejecer.
Existen estudios, que demuestran, que las bacterias intestinales son capaces de producir las vitaminas B1 B2 B12 y C, pero es importante disponer, de una buena flora intestinal (para todo) y es otro motivo más, para cuidar nuestra alimentación. Los llamados "pickles" (verdura fermentada, que suelen ser col, zanahoria, etc.) favorecerían la producción rápida, de bacterias saprófitas de la flora intestinal.
Una forma de mantener más o menos las vitaminas en los alimentos, para después nosotros poder aprovecharlas, sería utilizar el agua de haber hervido, pero cocinando al vapor, escaldado o salteado durante poco tiempo, es la forma más óptima y mejor, aunque hay que destacar, que la vitamina C se destruye con el calor.
Con una alimentación adecuada, se supone que se cubren las necesidades diarias, que necesita el cuerpo para su buen funcionamiento. De aquí la importancia, de que nuestra alimentación sea amplia, variada y correcta.
Son indispensables, para que la vida de las células, sea lo más longeva posible y poder construir un buen plan de defensa, contra los famosos y temidos "radicales libres", que vendrían a ser, "residuos" de las reacciones bioquímicas, que produce nuestro organismo, atacando violentamente la sustancia de las células modificandolas y haciendolas envejecer.
Existen estudios, que demuestran, que las bacterias intestinales son capaces de producir las vitaminas B1 B2 B12 y C, pero es importante disponer, de una buena flora intestinal (para todo) y es otro motivo más, para cuidar nuestra alimentación. Los llamados "pickles" (verdura fermentada, que suelen ser col, zanahoria, etc.) favorecerían la producción rápida, de bacterias saprófitas de la flora intestinal.
Una forma de mantener más o menos las vitaminas en los alimentos, para después nosotros poder aprovecharlas, sería utilizar el agua de haber hervido, pero cocinando al vapor, escaldado o salteado durante poco tiempo, es la forma más óptima y mejor, aunque hay que destacar, que la vitamina C se destruye con el calor.
Minerales: Zinc
No se dispone de grandes reservas de zinc en el organismo, por lo tanto hay que hacer un constante acopio de este mineral. Igual de importante lo es también para que nuestro organismo haga frente a la oxidación que se produce en él. Nuestro organismo contiene de unos 2 a 3 gramos de zinc.
Las personas que practicamos dietas vegetarianas o veganas, tenemos un poquito más de dificultad para obtener zinc, ya que, dónde más cantidad hay es en la proteína animal, y a la vez, más dificultad de absorción del zinc disponible, debido a los ácidos fíticos presentes en una alimentación de este tipo.
En el mundo vegetal, hay que destacar el alto contenido en zinc de la levadura de cerveza y del germen de los cereales.
El zinc viene a constituir, como uno de los minerales más importantes para tener un buen sistema inmunológico. A veces resfriados continuos, son debido a niveles bajos de zinc en nuestro organismo. Condimentar nuestras ensaladas de invierno con pipas de calabaza, nueces (si no se es alérgico a los frutos secos) es una forma muy rica de obtener este apreciado mineral.
Teniendo en cuenta la importancia de la función de los intestinos, en este caso sería, la de la absorción de todos los nutrientes, hay que tener en cuenta que varios componentes de la dieta pueden interferir a nivel intestinal para una total asimilación del zinc.
Las necesidades del organismo vienen a ser de 2 a 10 miligramos diarios,teniendo presente siempre que de forma involuntaria eliminaremos/perderemos parte de él, a través de las secreciones biliares e intestinales. Enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal generan carencia de zic o hipozinguemia.
El zinc, también es parte importante dentro del proceso de formación y mineralización de los huesos, a la vez que también lo es para los órganos reproductores. Hay que tener en cuenta que para la mujer, forma parte importante dentro del proceso biológico de la reproducción.
En el embarazo y en la lactancia la ingesta diaria de zinc, ha de ser entre 11 y 13 miligramos por día. El zinc es unos de esos minerales, amigos de la mujer, embellece nuestro pelo, fortalece nuestras uñas y lo más importante, mantener nuestros huesos en las mejores condiciones, ya que al llegar a cierta edad, al llegar a la menopausia, aparece la temida osteoporosis, ya que se ha descubierto una relación directa entre bajas ingestas de zinc y una menor masa ósea.
La mujer ha de tener una "cierta preocupación" durante los años y épocas más importantes de su vida como lo son la pubertad, antes y durante de la gestación (embarazo) en tener presente y adquirir a través de la dieta, minerales tan importantes para nuestra salud, como lo es el zinc.
En el hombre son conocidos los problemas de "próstata", cuando se llega a determinada edad. Este mineral juega un papel importante en los niveles de la dihidrotestosterona, es un derivado de la hormona más masculina, que es la testosterona. Niveles elevados son los que producen el aumento de la próstata, (la hiperplasia benigna).
Las personas que practicamos dietas vegetarianas o veganas, tenemos un poquito más de dificultad para obtener zinc, ya que, dónde más cantidad hay es en la proteína animal, y a la vez, más dificultad de absorción del zinc disponible, debido a los ácidos fíticos presentes en una alimentación de este tipo.
En el mundo vegetal, hay que destacar el alto contenido en zinc de la levadura de cerveza y del germen de los cereales.
El zinc viene a constituir, como uno de los minerales más importantes para tener un buen sistema inmunológico. A veces resfriados continuos, son debido a niveles bajos de zinc en nuestro organismo. Condimentar nuestras ensaladas de invierno con pipas de calabaza, nueces (si no se es alérgico a los frutos secos) es una forma muy rica de obtener este apreciado mineral.
Teniendo en cuenta la importancia de la función de los intestinos, en este caso sería, la de la absorción de todos los nutrientes, hay que tener en cuenta que varios componentes de la dieta pueden interferir a nivel intestinal para una total asimilación del zinc.
Las necesidades del organismo vienen a ser de 2 a 10 miligramos diarios,teniendo presente siempre que de forma involuntaria eliminaremos/perderemos parte de él, a través de las secreciones biliares e intestinales. Enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal generan carencia de zic o hipozinguemia.
El zinc, también es parte importante dentro del proceso de formación y mineralización de los huesos, a la vez que también lo es para los órganos reproductores. Hay que tener en cuenta que para la mujer, forma parte importante dentro del proceso biológico de la reproducción.
En el embarazo y en la lactancia la ingesta diaria de zinc, ha de ser entre 11 y 13 miligramos por día. El zinc es unos de esos minerales, amigos de la mujer, embellece nuestro pelo, fortalece nuestras uñas y lo más importante, mantener nuestros huesos en las mejores condiciones, ya que al llegar a cierta edad, al llegar a la menopausia, aparece la temida osteoporosis, ya que se ha descubierto una relación directa entre bajas ingestas de zinc y una menor masa ósea.
La mujer ha de tener una "cierta preocupación" durante los años y épocas más importantes de su vida como lo son la pubertad, antes y durante de la gestación (embarazo) en tener presente y adquirir a través de la dieta, minerales tan importantes para nuestra salud, como lo es el zinc.
En el hombre son conocidos los problemas de "próstata", cuando se llega a determinada edad. Este mineral juega un papel importante en los niveles de la dihidrotestosterona, es un derivado de la hormona más masculina, que es la testosterona. Niveles elevados son los que producen el aumento de la próstata, (la hiperplasia benigna).
Minerales: Selenio
El selenio está considerado, un oligoelemento. Es un componente de una de las encimas antioxidantes más activas del metabolismo, que protege las menbranas de infinidad de células del cuerpo.
Esta encima tiene un papel antioxidante, parecido al de la vitamina E. Algunas enfermedades, están provocadas por una deficiencia de las dos (selenio y vitamina E) y con el aporte simultáneo, conseguimos prevención o curación. Por poner un ejemplo, el contenido en selenio de un ojo sano, es mucho más alto que uno afectado por cataratas.
El selenio mantiene en buen estado, las funciones que ha de desempeñar el organismo, como la hepática, la cardíaca y la reproductora.
También tiene una función desintoxicante en el cuerpo. Hemos de pensar, que por el simple hecho de respirar y alimentarnos, acumulamos en nuestro organismo, elementos pesados (plomo, mercurio...) que son altamente tóxicos. La concentración de éstos, dependerá de la contaminación del aire respirado, de la procedencia de los alimentos consumidos y de cómo hayan sido tratados.
Sabemos la importancia que supone tener, un buen sistema inmunitario y el selenio hace que se mantenga y aumenten las defensas, protejiendo nuestro organismo de posibles infeciones.
Es recomendable, consumir alimentos dónde este mineral se dé, de forma natural. De esta manera podremos cubrir, las necesidades suficientes, para una protección ideal, sin excederse.
El marisco, los huevos, las setas y los cereales integrales, son buenas fuentes de selenio. La concentración de este mineral, en el calostro y la leche materna, es muy importante. De hecho, durante la lactancia, se pierden, del cuerpo de la madre, de 13 a 15 microgramos de selenio por cada 750 mililitros de leche.
El consumo diario recomendado, de éste micromineral, está entre 30 y 40 microgramos, aunque depende del peso corporal y la costitución de cada persona. Debemos tener cuidado, si se realiza una ingesta superior a 1 miligramo al día, ya que podría llegar a ser tóxica.
Esta encima tiene un papel antioxidante, parecido al de la vitamina E. Algunas enfermedades, están provocadas por una deficiencia de las dos (selenio y vitamina E) y con el aporte simultáneo, conseguimos prevención o curación. Por poner un ejemplo, el contenido en selenio de un ojo sano, es mucho más alto que uno afectado por cataratas.
El selenio mantiene en buen estado, las funciones que ha de desempeñar el organismo, como la hepática, la cardíaca y la reproductora.
También tiene una función desintoxicante en el cuerpo. Hemos de pensar, que por el simple hecho de respirar y alimentarnos, acumulamos en nuestro organismo, elementos pesados (plomo, mercurio...) que son altamente tóxicos. La concentración de éstos, dependerá de la contaminación del aire respirado, de la procedencia de los alimentos consumidos y de cómo hayan sido tratados.
Sabemos la importancia que supone tener, un buen sistema inmunitario y el selenio hace que se mantenga y aumenten las defensas, protejiendo nuestro organismo de posibles infeciones.
Es recomendable, consumir alimentos dónde este mineral se dé, de forma natural. De esta manera podremos cubrir, las necesidades suficientes, para una protección ideal, sin excederse.
El marisco, los huevos, las setas y los cereales integrales, son buenas fuentes de selenio. La concentración de este mineral, en el calostro y la leche materna, es muy importante. De hecho, durante la lactancia, se pierden, del cuerpo de la madre, de 13 a 15 microgramos de selenio por cada 750 mililitros de leche.
El consumo diario recomendado, de éste micromineral, está entre 30 y 40 microgramos, aunque depende del peso corporal y la costitución de cada persona. Debemos tener cuidado, si se realiza una ingesta superior a 1 miligramo al día, ya que podría llegar a ser tóxica.
Minerales: Yodo
Este mineral, está presente en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano, pueden ser entre 20 o 30 miligramos, más o menos.
Se lo puede considerar, uno de los grandes reguladores de nuestro organismo, para el buen desarrollo físico, intelectual y de la salud en general.
En las glándulas tiroides, es donde se vendría a concentrar mayor cantidad de este mineral, en más de un 75%. El resto, se reparte por todo el organismo, muy especialmente en sangre, en la mucosa del estómago y en las glándulas mamarias, de las lactantes.
Hay que recordar, que es muy importante su consumo, durante la gestación (en el embarazo), ya que sin una correcta dieta en yodo, no es posible el buen desarrollo y crecimiento del cerebro. Enfermedades como el bocio o el aumento de la glándula tiroides son frecuentes.
La utilización de la sal yodada (sin excedernos con ella), sería una forma de mantener los niveles de yodo, y es una práctica extendida, en muchos países dada su carencia, ya que los demás alimentos también dependerán, de la riqueza del terreno dónde se produzcan.
Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de yodo, serían los que provienen del mar, desde las algas, marisco y pescado, que contienen de 30 a 300 microgramos de yodo por cada 100 gramos, mientras que el pescado de agua dulce, contiene tan sólo unos 4 microgramos.
Aunque en determinadas zonas, el arroz, si es integral, resulta rico en yodo. Cabe destacar, por ejemplo, que la dieta de la población de Japón, debido a que la alimentación es principalmente de origen marino, sus habitantes estarían ingiriendo cantidades importantes, de éste mineral diariamente y pasarían a ser unos pocos miligramos, en lugar de microgramos, como solemos consumir en el resto de países, dónde la dieta mediterranea, es la más correcta y equilibrada.
Se lo puede considerar, uno de los grandes reguladores de nuestro organismo, para el buen desarrollo físico, intelectual y de la salud en general.
En las glándulas tiroides, es donde se vendría a concentrar mayor cantidad de este mineral, en más de un 75%. El resto, se reparte por todo el organismo, muy especialmente en sangre, en la mucosa del estómago y en las glándulas mamarias, de las lactantes.
Hay que recordar, que es muy importante su consumo, durante la gestación (en el embarazo), ya que sin una correcta dieta en yodo, no es posible el buen desarrollo y crecimiento del cerebro. Enfermedades como el bocio o el aumento de la glándula tiroides son frecuentes.
La utilización de la sal yodada (sin excedernos con ella), sería una forma de mantener los niveles de yodo, y es una práctica extendida, en muchos países dada su carencia, ya que los demás alimentos también dependerán, de la riqueza del terreno dónde se produzcan.
Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de yodo, serían los que provienen del mar, desde las algas, marisco y pescado, que contienen de 30 a 300 microgramos de yodo por cada 100 gramos, mientras que el pescado de agua dulce, contiene tan sólo unos 4 microgramos.
Aunque en determinadas zonas, el arroz, si es integral, resulta rico en yodo. Cabe destacar, por ejemplo, que la dieta de la población de Japón, debido a que la alimentación es principalmente de origen marino, sus habitantes estarían ingiriendo cantidades importantes, de éste mineral diariamente y pasarían a ser unos pocos miligramos, en lugar de microgramos, como solemos consumir en el resto de países, dónde la dieta mediterranea, es la más correcta y equilibrada.
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