LAS VITAMINAS: Vitamina B12
La vitamina B12 (cianocobalamina) es muy importante, ya que su deficiencia, podría provocar anemia macrocítica megaloblástica y lesiones en el sistema nervioso central. La fuente más fiable de obtenerla, sería una vez más (como no), a través de la proteina animal. Es una preocupación constante, para las personas veganas, ya que las vegetarianas pueden obtenerla através de los huevos y el queso, que contienen de 1 a 5 microgramos por cada 100 gramos, y sobre todo, para las mujeres, ya que en el embarazo se recomienda aumentar las dosis, que suelen ser 3 microgramos diarios, en cambio durante la lactancia, con 2,5 microgramos es suficientes.
LAS VITAMINAS: Introducción
Las vitaminas son importantísimas para todos los procesos vitales y para el buen funcionamiento de las células del organismo.
Con una alimentación adecuada, se supone que se cubren las necesidades diarias, que necesita el cuerpo para su buen funcionamiento. De aquí la importancia, de que nuestra alimentación sea amplia, variada y correcta.
Son indispensables, para que la vida de las células, sea lo más longeva posible y poder construir un buen plan de defensa, contra los famosos y temidos "radicales libres", que vendrían a ser, "residuos" de las reacciones bioquímicas, que produce nuestro organismo, atacando violentamente la sustancia de las células modificandolas y haciendolas envejecer.
Existen estudios, que demuestran, que las bacterias intestinales son capaces de producir las vitaminas B1 B2 B12 y C, pero es importante disponer, de una buena flora intestinal (para todo) y es otro motivo más, para cuidar nuestra alimentación. Los llamados "pickles" (verdura fermentada, que suelen ser col, zanahoria, etc.) favorecerían la producción rápida, de bacterias saprófitas de la flora intestinal.
Una forma de mantener más o menos las vitaminas en los alimentos, para después nosotros poder aprovecharlas, sería utilizar el agua de haber hervido, pero cocinando al vapor, escaldado o salteado durante poco tiempo, es la forma más óptima y mejor, aunque hay que destacar, que la vitamina C se destruye con el calor.
Con una alimentación adecuada, se supone que se cubren las necesidades diarias, que necesita el cuerpo para su buen funcionamiento. De aquí la importancia, de que nuestra alimentación sea amplia, variada y correcta.
Son indispensables, para que la vida de las células, sea lo más longeva posible y poder construir un buen plan de defensa, contra los famosos y temidos "radicales libres", que vendrían a ser, "residuos" de las reacciones bioquímicas, que produce nuestro organismo, atacando violentamente la sustancia de las células modificandolas y haciendolas envejecer.
Existen estudios, que demuestran, que las bacterias intestinales son capaces de producir las vitaminas B1 B2 B12 y C, pero es importante disponer, de una buena flora intestinal (para todo) y es otro motivo más, para cuidar nuestra alimentación. Los llamados "pickles" (verdura fermentada, que suelen ser col, zanahoria, etc.) favorecerían la producción rápida, de bacterias saprófitas de la flora intestinal.
Una forma de mantener más o menos las vitaminas en los alimentos, para después nosotros poder aprovecharlas, sería utilizar el agua de haber hervido, pero cocinando al vapor, escaldado o salteado durante poco tiempo, es la forma más óptima y mejor, aunque hay que destacar, que la vitamina C se destruye con el calor.
Minerales: Zinc
No se dispone de grandes reservas de zinc en el organismo, por lo tanto hay que hacer un constante acopio de este mineral. Igual de importante lo es también para que nuestro organismo haga frente a la oxidación que se produce en él. Nuestro organismo contiene de unos 2 a 3 gramos de zinc.
Las personas que practicamos dietas vegetarianas o veganas, tenemos un poquito más de dificultad para obtener zinc, ya que, dónde más cantidad hay es en la proteína animal, y a la vez, más dificultad de absorción del zinc disponible, debido a los ácidos fíticos presentes en una alimentación de este tipo.
En el mundo vegetal, hay que destacar el alto contenido en zinc de la levadura de cerveza y del germen de los cereales.
El zinc viene a constituir, como uno de los minerales más importantes para tener un buen sistema inmunológico. A veces resfriados continuos, son debido a niveles bajos de zinc en nuestro organismo. Condimentar nuestras ensaladas de invierno con pipas de calabaza, nueces (si no se es alérgico a los frutos secos) es una forma muy rica de obtener este apreciado mineral.
Teniendo en cuenta la importancia de la función de los intestinos, en este caso sería, la de la absorción de todos los nutrientes, hay que tener en cuenta que varios componentes de la dieta pueden interferir a nivel intestinal para una total asimilación del zinc.
Las necesidades del organismo vienen a ser de 2 a 10 miligramos diarios,teniendo presente siempre que de forma involuntaria eliminaremos/perderemos parte de él, a través de las secreciones biliares e intestinales. Enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal generan carencia de zic o hipozinguemia.
El zinc, también es parte importante dentro del proceso de formación y mineralización de los huesos, a la vez que también lo es para los órganos reproductores. Hay que tener en cuenta que para la mujer, forma parte importante dentro del proceso biológico de la reproducción.
En el embarazo y en la lactancia la ingesta diaria de zinc, ha de ser entre 11 y 13 miligramos por día. El zinc es unos de esos minerales, amigos de la mujer, embellece nuestro pelo, fortalece nuestras uñas y lo más importante, mantener nuestros huesos en las mejores condiciones, ya que al llegar a cierta edad, al llegar a la menopausia, aparece la temida osteoporosis, ya que se ha descubierto una relación directa entre bajas ingestas de zinc y una menor masa ósea.
La mujer ha de tener una "cierta preocupación" durante los años y épocas más importantes de su vida como lo son la pubertad, antes y durante de la gestación (embarazo) en tener presente y adquirir a través de la dieta, minerales tan importantes para nuestra salud, como lo es el zinc.
En el hombre son conocidos los problemas de "próstata", cuando se llega a determinada edad. Este mineral juega un papel importante en los niveles de la dihidrotestosterona, es un derivado de la hormona más masculina, que es la testosterona. Niveles elevados son los que producen el aumento de la próstata, (la hiperplasia benigna).
Las personas que practicamos dietas vegetarianas o veganas, tenemos un poquito más de dificultad para obtener zinc, ya que, dónde más cantidad hay es en la proteína animal, y a la vez, más dificultad de absorción del zinc disponible, debido a los ácidos fíticos presentes en una alimentación de este tipo.
En el mundo vegetal, hay que destacar el alto contenido en zinc de la levadura de cerveza y del germen de los cereales.
El zinc viene a constituir, como uno de los minerales más importantes para tener un buen sistema inmunológico. A veces resfriados continuos, son debido a niveles bajos de zinc en nuestro organismo. Condimentar nuestras ensaladas de invierno con pipas de calabaza, nueces (si no se es alérgico a los frutos secos) es una forma muy rica de obtener este apreciado mineral.
Teniendo en cuenta la importancia de la función de los intestinos, en este caso sería, la de la absorción de todos los nutrientes, hay que tener en cuenta que varios componentes de la dieta pueden interferir a nivel intestinal para una total asimilación del zinc.
Las necesidades del organismo vienen a ser de 2 a 10 miligramos diarios,teniendo presente siempre que de forma involuntaria eliminaremos/perderemos parte de él, a través de las secreciones biliares e intestinales. Enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal generan carencia de zic o hipozinguemia.
El zinc, también es parte importante dentro del proceso de formación y mineralización de los huesos, a la vez que también lo es para los órganos reproductores. Hay que tener en cuenta que para la mujer, forma parte importante dentro del proceso biológico de la reproducción.
En el embarazo y en la lactancia la ingesta diaria de zinc, ha de ser entre 11 y 13 miligramos por día. El zinc es unos de esos minerales, amigos de la mujer, embellece nuestro pelo, fortalece nuestras uñas y lo más importante, mantener nuestros huesos en las mejores condiciones, ya que al llegar a cierta edad, al llegar a la menopausia, aparece la temida osteoporosis, ya que se ha descubierto una relación directa entre bajas ingestas de zinc y una menor masa ósea.
La mujer ha de tener una "cierta preocupación" durante los años y épocas más importantes de su vida como lo son la pubertad, antes y durante de la gestación (embarazo) en tener presente y adquirir a través de la dieta, minerales tan importantes para nuestra salud, como lo es el zinc.
En el hombre son conocidos los problemas de "próstata", cuando se llega a determinada edad. Este mineral juega un papel importante en los niveles de la dihidrotestosterona, es un derivado de la hormona más masculina, que es la testosterona. Niveles elevados son los que producen el aumento de la próstata, (la hiperplasia benigna).
Minerales: Selenio
El selenio está considerado, un oligoelemento. Es un componente de una de las encimas antioxidantes más activas del metabolismo, que protege las menbranas de infinidad de células del cuerpo.
Esta encima tiene un papel antioxidante, parecido al de la vitamina E. Algunas enfermedades, están provocadas por una deficiencia de las dos (selenio y vitamina E) y con el aporte simultáneo, conseguimos prevención o curación. Por poner un ejemplo, el contenido en selenio de un ojo sano, es mucho más alto que uno afectado por cataratas.
El selenio mantiene en buen estado, las funciones que ha de desempeñar el organismo, como la hepática, la cardíaca y la reproductora.
También tiene una función desintoxicante en el cuerpo. Hemos de pensar, que por el simple hecho de respirar y alimentarnos, acumulamos en nuestro organismo, elementos pesados (plomo, mercurio...) que son altamente tóxicos. La concentración de éstos, dependerá de la contaminación del aire respirado, de la procedencia de los alimentos consumidos y de cómo hayan sido tratados.
Sabemos la importancia que supone tener, un buen sistema inmunitario y el selenio hace que se mantenga y aumenten las defensas, protejiendo nuestro organismo de posibles infeciones.
Es recomendable, consumir alimentos dónde este mineral se dé, de forma natural. De esta manera podremos cubrir, las necesidades suficientes, para una protección ideal, sin excederse.
El marisco, los huevos, las setas y los cereales integrales, son buenas fuentes de selenio. La concentración de este mineral, en el calostro y la leche materna, es muy importante. De hecho, durante la lactancia, se pierden, del cuerpo de la madre, de 13 a 15 microgramos de selenio por cada 750 mililitros de leche.
El consumo diario recomendado, de éste micromineral, está entre 30 y 40 microgramos, aunque depende del peso corporal y la costitución de cada persona. Debemos tener cuidado, si se realiza una ingesta superior a 1 miligramo al día, ya que podría llegar a ser tóxica.
Esta encima tiene un papel antioxidante, parecido al de la vitamina E. Algunas enfermedades, están provocadas por una deficiencia de las dos (selenio y vitamina E) y con el aporte simultáneo, conseguimos prevención o curación. Por poner un ejemplo, el contenido en selenio de un ojo sano, es mucho más alto que uno afectado por cataratas.
El selenio mantiene en buen estado, las funciones que ha de desempeñar el organismo, como la hepática, la cardíaca y la reproductora.
También tiene una función desintoxicante en el cuerpo. Hemos de pensar, que por el simple hecho de respirar y alimentarnos, acumulamos en nuestro organismo, elementos pesados (plomo, mercurio...) que son altamente tóxicos. La concentración de éstos, dependerá de la contaminación del aire respirado, de la procedencia de los alimentos consumidos y de cómo hayan sido tratados.
Sabemos la importancia que supone tener, un buen sistema inmunitario y el selenio hace que se mantenga y aumenten las defensas, protejiendo nuestro organismo de posibles infeciones.
Es recomendable, consumir alimentos dónde este mineral se dé, de forma natural. De esta manera podremos cubrir, las necesidades suficientes, para una protección ideal, sin excederse.
El marisco, los huevos, las setas y los cereales integrales, son buenas fuentes de selenio. La concentración de este mineral, en el calostro y la leche materna, es muy importante. De hecho, durante la lactancia, se pierden, del cuerpo de la madre, de 13 a 15 microgramos de selenio por cada 750 mililitros de leche.
El consumo diario recomendado, de éste micromineral, está entre 30 y 40 microgramos, aunque depende del peso corporal y la costitución de cada persona. Debemos tener cuidado, si se realiza una ingesta superior a 1 miligramo al día, ya que podría llegar a ser tóxica.
Minerales: Yodo
Este mineral, está presente en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano, pueden ser entre 20 o 30 miligramos, más o menos.
Se lo puede considerar, uno de los grandes reguladores de nuestro organismo, para el buen desarrollo físico, intelectual y de la salud en general.
En las glándulas tiroides, es donde se vendría a concentrar mayor cantidad de este mineral, en más de un 75%. El resto, se reparte por todo el organismo, muy especialmente en sangre, en la mucosa del estómago y en las glándulas mamarias, de las lactantes.
Hay que recordar, que es muy importante su consumo, durante la gestación (en el embarazo), ya que sin una correcta dieta en yodo, no es posible el buen desarrollo y crecimiento del cerebro. Enfermedades como el bocio o el aumento de la glándula tiroides son frecuentes.
La utilización de la sal yodada (sin excedernos con ella), sería una forma de mantener los niveles de yodo, y es una práctica extendida, en muchos países dada su carencia, ya que los demás alimentos también dependerán, de la riqueza del terreno dónde se produzcan.
Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de yodo, serían los que provienen del mar, desde las algas, marisco y pescado, que contienen de 30 a 300 microgramos de yodo por cada 100 gramos, mientras que el pescado de agua dulce, contiene tan sólo unos 4 microgramos.
Aunque en determinadas zonas, el arroz, si es integral, resulta rico en yodo. Cabe destacar, por ejemplo, que la dieta de la población de Japón, debido a que la alimentación es principalmente de origen marino, sus habitantes estarían ingiriendo cantidades importantes, de éste mineral diariamente y pasarían a ser unos pocos miligramos, en lugar de microgramos, como solemos consumir en el resto de países, dónde la dieta mediterranea, es la más correcta y equilibrada.
Se lo puede considerar, uno de los grandes reguladores de nuestro organismo, para el buen desarrollo físico, intelectual y de la salud en general.
En las glándulas tiroides, es donde se vendría a concentrar mayor cantidad de este mineral, en más de un 75%. El resto, se reparte por todo el organismo, muy especialmente en sangre, en la mucosa del estómago y en las glándulas mamarias, de las lactantes.
Hay que recordar, que es muy importante su consumo, durante la gestación (en el embarazo), ya que sin una correcta dieta en yodo, no es posible el buen desarrollo y crecimiento del cerebro. Enfermedades como el bocio o el aumento de la glándula tiroides son frecuentes.
La utilización de la sal yodada (sin excedernos con ella), sería una forma de mantener los niveles de yodo, y es una práctica extendida, en muchos países dada su carencia, ya que los demás alimentos también dependerán, de la riqueza del terreno dónde se produzcan.
Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de yodo, serían los que provienen del mar, desde las algas, marisco y pescado, que contienen de 30 a 300 microgramos de yodo por cada 100 gramos, mientras que el pescado de agua dulce, contiene tan sólo unos 4 microgramos.
Aunque en determinadas zonas, el arroz, si es integral, resulta rico en yodo. Cabe destacar, por ejemplo, que la dieta de la población de Japón, debido a que la alimentación es principalmente de origen marino, sus habitantes estarían ingiriendo cantidades importantes, de éste mineral diariamente y pasarían a ser unos pocos miligramos, en lugar de microgramos, como solemos consumir en el resto de países, dónde la dieta mediterranea, es la más correcta y equilibrada.
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